La evidencia científica demuestra que existe una relación entre envejecimiento celular prematuro con un mal dormir: eleva la presión arterial, aumenta la incidencia de obesidad, produce depresión e incluso causa más arrugas. Conoce aquí 10 mandamientos para lograr una higiene del sueño.
El 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño, un evento que se realiza hace 12 años con el fin de sensibilizar a la población acerca de los trastornos del sueño. Para la versión de 2019 el eslogan es “Sueño saludable, envejecimiento saludable”.
La evidencia empírica y experimental demuestra que existe una relación entre el mal dormir y el envejecimiento celular. Es más, un estudio publicado en la revista Sleep, asegura que los pacientes con problemas de sueño tienen 1,5 más riesgos de tener alzheimer, 1,6 más de riesgo de tener daño cognitivo leve y 3,7 veces más de riesgo de Alzheimer preclínico que los individuos que duermen bien.
“Existe evidencias recientes que sugiere una conexión entre el envejecimiento celular prematuro y la falta de sueño. Los estudios han demostrado que los telómeros son responsables de proteger los cromosomas; el telómero corto se asocia con un envejecimiento celular prematuro y con un mayor riesgo de cáncer. Curiosamente, los individuos con apnea obstructiva del sueño también tienen longitudes de telómero más cortos (Huang et al., 2018), lo que sugiere que la apnea del sueño es otro factor que causa el envejecimiento prematuro de las células”, explica la doctora Catalina Torres Müller, neuróloga adulto especialista en trastornos del sueño.
El buen dormir depende de cada persona, hay quienes son dormidores cortos y otros que son dormidores largos. En general, el promedio son 8 horas, pero depende de la edad. Lo importante, según los expertos, es que sintamos que hemos descansado.
Para un buen dormir, la Sociedad Internacional del Sueño ha establecido, los 10 mandamientos de higiene del sueño para adultos:
- Establezca una hora regular para acostarse y para despertarse.
- Si está acostumbrado a tomar siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno.
- Evite beber en exceso cuatro horas antes de acostarse y no fume.
- Evite la cafeína seis horas antes de acostarse, que incluye café, té, la mayoría
Refrescos, así como chocolate.
- Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un bocadillo
La luz antes de acostarse no perturbará el sueño.
- Haga ejercicio regularmente, pero no solo antes de irse a la cama.
- Use ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encuentre la temperatura ambiente de su habitación que le convenga para dormir bien y
mantener la habitación bien ventilada
- Bloquee los ruidos molestos y elimine la mayor cantidad de luz posible.
- Reserve su cama para el sueño y la actividad sexual, y evite usarla para trabajar o
el entretenido
“Tener una buena cantidad y calidad de sueño es una de las claves para envejecer bien porque se ha visto que tiene beneficios cognitivos emocionales, se reduce el riesgo de obesidad e hipertensión, protege contra el daño cognitivo y el declinamiento del Alzheimer. También se ha asociado a prevención de depresión, en algunos estudios hasta el envejecimiento facial está relacionado con las horas de sueño y en el tono de la piel. Entonces sentirse mejor, estar mejor y verse mejor está relacionado con dormir bien, la calidad y cantidad”, asegura la especialista.
