Por: Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas Sede, Viña del Mar.
Una de las advertencias que habitualmente escuchamos de los especialistas en alimentación es que comer tarde no es conveniente para la salud. Sin duda, esta es una situación que nos pone en aprietos si consideramos que queda poco para Navidad y Año Nuevo y que muchas familias ya están pensando en las cenas que prepararán para estas celebraciones, comidas que por lo general se sirven alrededor de la media noche.
Pero, por fortuna, existen alternativas alimenticias y consejos que podemos poner en práctica para que estas fiestas se vivan de forma más saludable y se eviten los típicos malestares que provoca el comer de noche como la pesadez estomacal, distención abdominal, reflujo gastroesofágico (acidez) e incluso alteraciones del sueño.
Por ello, Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas Sede, Viña del Mar, entrega las siguientes recomendaciones para que la familia puede reunirse en torno a la buena mesa en estas fiestas y a la vez cuidar su salud:
Cenar alimentos livianos y fácil de digerir
En estas fiestas los alimentos que más se consumen son proteínas de origen animal (carnes) y carbohidratos (papas, papas duquesas, arroz), los que se digieren más lentamente y pueden provocar malestares. Por ello, es preferible cenar alimentos más livianos y fáciles de dirigir, por ejemplo, verduras de libre consumo, principalmente las de hojas o color verde (lechuga, repollo, apio, achicoria, pepino y espinacas y acelgas crudas), las que están compuestas en su mayoría de agua y fibra, son de bajo aporte calórico y provocan rápida saciedad. En carbohidratos, privilegiar cereales como choclo, habas, arvejas, quínoa, avena. En cuanto a proteínas, preferir las de origen animal, en lo posible pescado u otras carnes blancas como el pavo o pollo, que son de más fácil digestión que las carnes rojas.
Alimentación liviana durante el día
Si se va a cenar de noche y generalmente este tiempo alimentario no se realiza, comer más liviano durante el día: un plato vegetariano, ensaladas verdes acompañadas huevo, atún o jurel e incluso una porción de legumbres, pues su aporte de fibra y proteína de origen vegetal facilitan el vaciamiento del colon.
Respetar la distribución del plato y sus porciones
Tanto en almuerzos como en cenas, es fundamental respetar la distribución del plato alimentario y sus porciones. Este debe dividirse en tres partes: la mitad del plato debe contener verduras, ojalá de libre consumo; un cuarto del plato debe tener carbohidratos, mientras que la otra mitad proteína. Evitar realizar repeticiones o comer hasta quedar saturado. Comer lento, demorándose al menos unos 20 minutos, tiempo en que la comida llega al estómago y libera hormonas que mandan al cerebro la señal de saciedad. Una buena estrategia para esta ocasión es cambiar el plato tradicional por el plato de pan, que tiene menor tamaño. Siempre partir comiendo las verduras, luego la proteína y al final los cereales.
Líquidos y bebidas alcohólicas
Evitar en lo posible las bebidas gaseosas o jugos artificiales, incluso las sin azúcar, limitando su consumo a no más de un vaso durante la cena. En su reemplazo privilegiar líquidos como jugos naturales, aguas saborizadas con rodajas de naranja, pepino, limón (de alto poder depurativo), infusiones de té verde, jengibre, menta, ruda. Si se va a ingerir alcohol, no consumir más de 2 copas, pues su aporte calórico y glicémico es muy alto.
Postres
Para las cenas de Navidad y Año Nuevo, tratar de evitar los postres, sobre todos aquellos elaborados artificialmente, que contienen mucha azúcar y crema, como tortas, pasteles y helados. Preferir frutas naturales o postres caseros con leche descremada, pues son más livianos y fáciles de digerir: macedonia, gelatina, flan, leche asada o helados caseros a base de fruta, agua y leche.
Mejores aderezos
En lo posible, durante las comidas no aderezar los alimentos con mayonesa. Para realzar el sabor de los alimentos, referir el merquén, pimienta, sal con aderezos o preparaciones como el pebre o salsa natural de yogurt con ajo y ciboulette.
Horario sugerido
Servir la cena al menos 2 horas antes de acostarse. Un horario sugerido sería a las 22:00 horas, teniendo en cuenta que gran parte de la familia no se dormirá antes de la media noche.
